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Règles de base en course à pied

Règles de base en course à pied

À ceux et celles qui désirent débuter la course à pied cet été et pouvoir en retirer des bénéfices santé et du plaisir, voici quelques règles de base à suivre afin de diminuer les risques de blessures lié à la pratique du sport.

En course à pieds, d’où proviennent les blessures?

Elles apparaissent lorsqu’un stress au delà de notre capacité de régénération survient. Ces stress sont généralement liés aux aspects suivants:

Volume:

C’est-à-dire le nombre de kilomètres/minutes total couru par semaine. Il est le paramètre le plus important à prendre en compte. Pour augmenter adéquatement le volume de course, il est recommandé d’augmenter le volume sans excéder 15% du kilométrage de la semaine précédente. Une progression lente est nécessaire afin que le corps s’habitue aux impacts. Trop souvent le volume de course est trop élevé et des blessures en découlent. Donc, vaut mieux courir plus fréquemment en débutant avec un kilométrage plus faible plutôt que de faire occasionnellement des longs entrainements de course. Il est aussi préférable d’opter pour des entrainements de type marche/course ou intervalles (entraînements à intensité variable) au lieu de sorties en continu (entraînements à intensité constante) pour maximiser les gains cardiovasculaire.

Biomécanique:

Ou, plus simplement, la fameuse technique de course! Elle influence les zones qui sont à risques de blessure. Par exemple, un joggeur qui a tendance à courir du talon va être davantage sujet aux blessures au niveau des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, tandis qu’un joggeur qui court sur la pointe du pied est davantage sujet à surutiliser le pied et donc, ressentir des contractures au niveau des mollets. Il est donc important de prendre conscience que notre façon de courir a certaines conséquences sur notre corps. Pour un coureur récréatif, voici certains aspects techniques auxquels il convient de s’attarder :

  • La pose du pied au sol
  • La position du tronc.

Une bonne position à la phase d’appui au sol doit être effectuée sous le bassin afin de permettre un amortissement optimal tel qu’illustré et minimiser l’effet de freinage.

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Il est préférable d’atterrir sur le milieu du pied ou sur le talon, et ensuite dérouler jusqu’aux orteils. Il y a cependant un bémol pour la pose du talon. Celle-ci peut être adéquate si le genou est légèrement fléchi lors de l’appui pour permettre une bonne absorption. Il est aussi important de prendre en considération que les souliers influencent la technique de course. Les souliers avec un dénivelé prononcé et du coussinage prédispose à une mauvaise pose du talon tandis qu’un soulier minimaliste pousse à adopter une pose mi-pied. Cependant, il faut prendre en considération que les adaptions à une chaussure minimaliste nécessite une progression du volume plus lente que 15% par semaine afin d’éviter les blessures. Un point important à respecter en tout temps, on doit éviter de croiser les bras devant la poitrine. Faire une légère extension des poignets afin de garder les bras l’axe.

 

Trucs pratiques 1 : Penser à s’incliner vers l’avant lors de votre course. L’ajout de pentes afin de développer cet aspect est pertinent pour ce point technique.

Trucs pratique 2: Penser à dérouler le pied de mi-pied aux orteils et penser faire moins de bruit aux appuis (pour ceux qui courent avec de la musique, enlevez vos écouteurs)

Trucs pratique 3: Afin de diminuer l’impact sur les articulations favorisez de petites foulées.

Truc pratique 4: Télécharger une application métronome afin de se synchroniser en début de course avec le tempo.

 

Choix de surfaces de course:

Le meilleure chose à faire est de varier la surface. Chaque surface a ses avantages et ses inconvénients. Une surface molle (gazon, sable, etc.) va solliciter davantage la musculature profonde qui a un rôle de stabilisation et réduit l’impact, à chaque foulée, tandis qu’une surface dure (asphalte) va solliciter les grandes masses musculaires et causer un plus grand stress musculosquelettique. La course en pente (ascendante ou descendante) peut être une variante intéressante afin de changer les sollicitations musculaires.

ÉTÉ 2018:

Afin de vivre des séances avec un entraineur cet été et appliquer ces différents concepts, on t’offre un groupe de course à raison de deux séances chaque semaine! Les entrainements débutent la semaine du 25 jun prochain.

Inscription: 418.527.9045 ou info@elitefactor.ca

 

Bonne course!