BLOGUE

Les mythes de l’entrainement chez les femmes

Les mythes de l'entrainement chez les femmes

Ça fait maintenant quelques années que je travaille dans les gyms et je dois dire que malheureusement, certaines croyances ne changent pas…Surtout en ce qui concerne l’entrainement chez les femmes.

Les mythes de l’entraînement chez les femmes continuent d’être répandues, et ce, malgré le bon travail effectué sur le terrain par beaucoup d’entraîneurs.

As-tu déjà entendu parler de…

  • Certains clients qui font du « cherry picking » dans leur programme pour finalement ne faire que ce qu’ils aiment même si ça va à l’encontre de leurs objectifs.
  • Des gens trop motivés qui prennent 12 mois, 12 programmes personnalisés et qui disparaissent à la fin janvier après seulement un mois d’entraînement.
  • Les plus motivés qui s’entrainent depuis 3 mois qui commencent à vouloir coacher les autres clients.
  • Le fameux discours : Ça fait 2 ans que je m’entraîne, je sais comment m’entraîner, j’ai pas besoin d’un coach.
  • Et malheureusement, les femmes qui ont peur de s’entrainer pour différentes raisons, dont entre autres, devenir trop musclée.

Certains mythes sont difficiles à faire tomber. Et c’est le cas sur tout ce qu’on entend à propos de l’entrainement chez les femmes.

NON, s’entrainer ne veut pas dire que du jour au lendemain tu vas prendre de la masse musculaire de façon impressionnante. C’est un processus ardu et ça demande une discipline importante pour gagner beaucoup de masse musculaire.

NON, faire du jogging, du stair master ou de l’elliptique n’est pas la meilleure méthode pour atteindre tes objectifs de perte de poids. Ce sont des outils, pas l’ingrédient miracle.

Je profite de l’occasion pour vous expliquer les bienfaits de l’entrainement en salle chez les femmes et en quoi ces mythes sont faux!

Trop de charge = devenir bulky

*bulky = masse musculaire importante et apparente (épaules rondes, quadriceps bien définis, etc)

Côté prise de masse, les femmes partent avec un désavantage par rapport aux hommes. Elles produisent moins de testostérone, ce qui diminue grandement les risques de devenir bulky.

C’est sans doute à ce moment que vous allez me parler de femmes que vous voyez sur Instagram qui sont beaucoup trop musclées à votre goût et que vous ne voulez pas devenir comme elle… Qu’une femme avec des gros bras, ce n’est pas beau.

Et c’est normal, n’importe quel entraineur pourra vous dire que la majorité d’entre vous pense ainsi.

Par contre, vous devez savoir 3 choses:

  • La majorité de ces filles sont des athlètes et s’entrainent 4 à 6 fois par semaine.
  • Leurs objectifs sont différents des vôtres en ce qui attrait à la composition corporelle et la performance.
  • Étant des athlètes, leur objectif principal est d’augmenter leurs performances et pour y arriver, certaines prennent des produits que je ne vous conseillerai jamais…

Plutôt que de regarder le côté négatif de la prise potentielle de masse trop importante, vous devriez plutôt vous concentrer sur les impacts positifs du développement musculaire :

Accélérer la perte de poids

Au repos, votre corps dépense une certaine quantité de calorie afin d’assurer ses fonctions vitales (respirer, faire battre le cœur, réguler sa température corporelle, etc). C’est ce qu’on appelle votre métabolisme de base. Il est responsable en grande partie du nombre de calorie dépensé dans une journée.

Cependant, plusieurs autres facteurs ont une influence sur celui-ci dont la quantité de masse musculaire, les tissus musculaires étant énergivores. Augmenter votre masse maigre permet donc de brûler plus de calorie au repos en influençant votre métabolisme de base.

Le développement musculaire permet d’améliorer la capacité du muscle à stocker le glycogène. On pourrait comparer vos muscles à votre réfrigérateur, c’est votre unité de rangement rapide ou vous puisez chaque jour pour faire fonctionner votre corps. Plus la votre frigo est petit, moins vous pouvez y stocker de nourriture et vous devrez donc vous tourner vers une autre unité de stockage, votre congélateur. Vous aurez fait le lien, le congélateur du corps correspond à vos réserves de gras.

La logique est donc la suivante: plus vous avez de masse musculaire, plus vous êtes en mesure de stocker les réserves dans le réfrigérateur et donc moins dans le congélateur, sous forme de gras.

Le cardio pour perdre du gras

L’entraînement cardiovasculaire est sans aucun doute un excellent moyen de brûler des calories et perdre du poids sur la balance. Par contre, la perte de poids ne sera pas nécessairement reliée seulement à une perte de gras, mais aussi à une perte de masse musculaire. Certes vous aurez perdu du poids sur la balance, mais vous pourriez aussi être témoin du phénomène de la poupée russe. Laissez moi vous expliquez ..

La silhouette de votre corps est influencée par la quantité de masse graisseuse sous la peau mais aussi par la quantité de masse musculaire sous le gras. En diminuant votre taux de gras et votre taux de masse maigre, c’est l’équivalent de retirer une couche à une poupée russe, on garde la même silhouette, seulement plus petite. En revanche l’ajout d’un entrainement musculaire permet de conserver votre masse maigre tout en diminuant le taux de gras. On retire une couche à la poupée mais la silhouette de celle-ci sera différente, plus définie.

Tonifier/définir le corps

Si j’avais à choisir la phrase que j’ai entendu le plus souvent en consultation, ça ressemblerait à ceci : « J’aimerais tonifier mes cuisses et mes fesses » et voici la phrase qui suit généralement : « Je ne veux pas trop faire de muscu, je préfère faire du cardio ». Malheureusement, l’entraînement cardiovasculaire seul n’est pas la solution pour tonifier et définir les courbes féminines du corps.

En premier lieu je crois qu’il serait important de clarifier ce que l’on veut dire par tonifier/définir le corps. On fait référence au processus de raffermir le corps et lui donner une apparence plus ferme.

Deux choses sont nécessaires pour atteindre cet objectif : L’ajout de masse musculaire et la diminution du taux de gras.

Comme mentionné précédemment, l’entraînement cardiovasculaire n’est pas la solution, il ne vous aidera pas à construire de la masse musculaire contrairement à l’entraînement avec résistance.

Diminuer la cellulite

Là je risque de me faire des ennemis… Probablement que l’entrainement et le développement de la masse est la meilleure solution contre la cellulite, potentiellement mieux que les crèmes vendues beaucoup trop chère.

Il existe plusieurs moyens de contrôler la cellulite mais selon plusieurs études, l’entraînement en résistance serait le plus efficace. La densité du muscle sous cutané, le % de gras et la circulation sanguine sont les trois facteurs les plus influents quant à la quantité de cellulite apparente.

En plus de favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire, l’entraînement en résistance permet d’améliorer la circulation sanguine. Malheureusement, au risque de me faire lancer des pierres, les crèmes miracles anti-cellulites si dispendieuses n’ont aucun effet sur c’est trois facteurs.

Réduire les risques d’ostéoporose

L’ostéoporose touche tout le monde et ne devrait pas être pris à la légère. La perte de masse osseuse se produit dès la mi-trentaine et on évalue que 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture ostéoporotique au cours de leur vie.

Plusieurs études ont prouvé que l’entrainement en résistance avait un effet positif sur la perte de masse osseuse et qu’il pouvait même stimuler la construction de nouvelle masse. Le stress créé sur les os lors de l’entraînement permet de stimuler les cellules du corps à construire de la masse osseuse, à augmenter la densité des os et ainsi ralentir les effets de l’ostéoporose.

Trop de charge = moins rapide et sentiment d’être plus lourde à la course à pied

Plusieurs femmes font de la course à pied. Certaines le font avec comme objectif de participer à des événements, se changer les idées, rester en forme ou tout simplement pour le plaisir.

Il est répandu de croire que de faire de la musculation aura un impact négatif sur la pratique de la course alors que c’est l’inverse !!

L’entrainement musculaire permet d’augmenter la force et réduire le risque de blessure:

  • Diminue le risque de blessure en renforçant les muscles et les tissus impliqués lors de la course
  • Amène à courir plus vite en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance
  • Vous permet d’être plus efficace en améliorant la coordination musculaire et l’efficacité de votre foulée.

Donc, des muscles plus forts vous permettent d’avoir un meilleur alignement en courant et d’économiser de l’énergie. Vous serez donc plus performantes et plus efficaces. Il a même été démontré chez des athlètes de haut niveau que l’ajout d’un entrainement en musculation permet d’augmenter leurs performances jusqu’à 8%.

Et on le voit aussi au gym régulièrement. Certaines clientes courent l’été, décident de remplacer leur course par de l’entrainement au gym quand la neige arrivent et reprennent la course au printemps. Après une pause de course de 6 mois, elles reprennent et sont meilleures que lorsque qu’elles ont arrêté. On ne parle pas ici d’athlètes de haut niveau, mais ça démontre quand même que la muscu a un impact positif sur la course.

L’entrainement musculaire augmente la confiance en soi

L’entrainement en salle est un outil intéressant pour vous « challenger ». C’est un excellent moyen de repousser vos limites et de vous montrer que vous êtes capables de plus que ce que vous croyez.

Être en mesure de se surpasser mentalement et physiquement est extrêmement gratifiant. Ce processus de surpassement permet d’augmenter votre confiance en vous rappelant que vous avez les capacités et la force de vaincre vos peurs et de passer au-dessus des obstacles qui se dressent devant vous.

Le fait de progresser, de voir vos charges augmenter ou de faire plus de répétitions avec une même charge vous prouvent que vous êtes en mesure d’atteindre vos buts et d’amener des changements positifs dans votre vie.

Vous en sortirez plus confiante envers vous même et plus à même de faire face à vos défis quotidiens.

L’entrainement musculaire permet de gérer le stress et l’anxiété

Pour plusieurs l’entrainement est le choix numéro 1 pour se changer les idées, s’échapper de son quotidien et prendre du temps pour soi.

Le sentiment de bien-être qui suit la pratique d’une activité physique s’explique par la sécrétion d’endorphine en réponse au stress physique causé par l’entraînement.

Qu’est-ce que l’endorphine?

Aussi connu sous le nom de l’hormone du bonheur, l’endorphine fait partie de la catégorie des opiacés. Les effets de cette hormone se rapproche donc grandement de ceux de la morphine. Elle est sécrétée par le cerveau lors d’un stress physique, psychologique ou lors d’une activité physique de plus de 30 minutes. Suite à l’entraînement, elle provoque une sensation de bien-être et de relaxation.

Le fait d’exécuter des mouvements qui nécessitent de la concentration vous permet de porter votre attention sur votre corps et non votre esprit (les tracas du quotidien, vos problèmes, etc). En se concentrant sur une tâche physique à exécuter, il arrive que l’on ressente un « boost » d’énergie et un sentiment de plénitude, un peu comme en méditant, ce qui vous amène à vous calmer et à voir plus clair.

Ton coach: la personne ressource!

En conclusion, je te propose comme solution de toujours discuter des sujets qui te tracassent avec un spécialiste du domaine. Parle avec ton entraineur! Il a étudié dans le domaine et il côtoie beaucoup de gens au quotidien qui ont les mêmes questionnements que toi.

Par Marc-André Vachon, Spécialiste en performance