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Éviter les maux de dos et autres douleurs en télétravail

Éviter les maux de dos et autres douleurs en télétravail

Un grand nombre de Canadiens ont commencé à travailler de la maison depuis mars 2020. Bien que la plupart d’entre nous savons que travailler sur le divan, l’ordinateur sur nos genoux n’est pas l’option idéale et ergonomique, un faible pourcentage de gens en télétravail ont l’expérience et les ressources pour organiser leur environnement de travail avec le bon équipement.

BREAKING NEWS: La chaise parfaite pour le télétravail n’existe pas.

Comment faire pour organiser notre environnement de télétravail de manière efficace selon nos ressources? Et surtout, comment faire pour éviter les maux qu’une mauvaise posture au travail peut amener?

Bien qu’il soit difficile que tout soit parfait en télétravail, voici quelques trucs et astuces qui peuvent drôlement t’aider à maintenir ton dos en santé.

La hausse du télétravail depuis Mars 2020 est importante. Quels en seront les effets?

La chaise n’est pas aussi importante qu’on le pense

Premièrement, les douleurs lombaires et les blessures reliées au travail se produisent lorsque trop de stress est infligé aux tissus de notre corps. Et ce niveau de stress infligé varie selon la force (ex: le poids d’un objet qu’on soulève), les répétitions et le temps.

Deuxièmement, il faut prendre en considération que notre posture distribue ces stress à travers tout le corps. Certaines positions peuvent amener beaucoup de stress à certaines régions du corps et de ce fait, créent des problèmes dans une courte période de temps. Par exemple, être couché dans notre lit, tête relevée sur l’oreiller et l’ordinateur sur nos genoux est un chemin direct vers des douleurs au cou et au dos.

Par contre, être assis dans une position où le tronc est droit permet une distribution de stress plus égale à travers tout le corps et donc, minimise les chances de développer des douleurs liées à la posture. Mais rester toute une journée dans une position bien droite ne veut pas dire que le dos sera épargné. Pourquoi?

Passer trop de temps dans une même position, peu importe laquelle, produit une accumulation de stress qui peut causer des dommages.

Ce que ça veut dire exactement? La posture parfaite n’existe pas. Et une chaise parfaitement ergonomique n’existe pas non plus.

Mais comment faire pour prévenir l’apparition de douleurs liées au télétravail?

  • Planifier notre journée de travail de façon stratégique
  • Changer de position régulièrement tout au long de la journée
  • Activer/renforcer les muscles du tronc

Ces mesures sont beaucoup plus efficaces que la chaise ergonomique la plus quottée sur le marché! Voici mes principaux conseils pour t’aider à rester en santé et sans douleur en télétravail:

  1. Éviter les «mauvaises» postures. Bien qu’il n’existe pas de posture parfaite pour une longue période de temps, certaines positions sont pires que d’autres parce qu’elles causent plus de stress sur des régions du corps plus vulnérables. Par exemple, être couché sur le dos la tête soulevée amène beaucoup de stress au cou. Arrondir le dos lorsqu’assis vient mettre plus de pression sur les vertèbres et les muscles du bas du dos. L’idéal? Essayer de garder le dos en position neutre le plus possible. Pas trop en flexion, pas trop en extension. La lordose lombaire devrait être légère, tout simplement.
  2. Adopte ces principes de base pour le set-up de ton bureau. Ajuster les écrans pour qu’ils soient au niveau des yeux permet de déstresser le cou. Utiliser des livres pour ajuster la hauteur des écrans ou ordinateurs portables est un truc bien simple et peu coûteux. Augmenter la grosseurs des caractères ou tout simplement porter des lunettes au besoin est essentiel pour ne pas avancer la tête en direction de l’écran et stresser le cou. On veut rentrer le menton, et non pas aller le porter vers l’avant!
  3. Change de chaise pendant la journée. Changer de chaise ou de différentes surfaces assises peut drôlement aider à prévenir l’apparition de douleurs. Pourquoi? Ces petits changements permettent de varier notre posture régulièrement pendant la journée, ce qui empêche de surcharger certaines régions du corps.
  4. Retire ton porte-feuille de ta poche. Drôle de conseil vous pensez? On voit régulièrement des clients dont les douleurs sont causées par un simple petit porte-feuille dans une poche. S’asseoir dessus provoque une compression sur l’articulation de la hanche et sur le muscle piriforme (endroit où le très célèbre nerf sciatique passe). Cette position amène également le bassin à basculer plus d’un côté, ce qui accentue le stress infligé à la colonne.
  5. Planifie de la variété dans ta journée de travail, aussi remplie qu’elle soit. Pense à de courtes activités qui amèneront ta posture à varier. Si tu travailles surtout assis, essaie d’entrecouper ces longues périodes plus inactives avec des tâches qui t’amènent à te lever. Te lever lors des appels téléphoniques si possible. Prendre des petites pauses de 30 secondes debout à chaque 30 minutes. Sortir prendre une marche lors de l’heure du dîner (ou t’entrainer avec l’équipe du Élite Factor 😉 ).
  6. Fais le «standing stretch» régulièrement. Lève-toi de ta chaise. Amène tes bras au dessus de ta tête et tiens pour 10 secondes. Puis, essaie d’aller chercher encore plus haut avec le bout de tes doigts pour un autre 10 secondes. Inspire profondément, et reste dans cette position debout neutre. Redescends tes bras sur le côté et relaxe. Cet étirement peut sembler bien simple et banal, mais aide à disperser le stress accumulé sur les disques vertébraux. On hésite pas à le faire régulièrement pendant notre journée de travail!
  7. Tes pauses devraient être le contraire de ton temps de travail. Toutes les pauses de travail devraient être le contraire de la demande physique que ton travail requiert. Si tu travailles debout, assis toi pendant ta pause. Si tu travailles assis, sors prendre une marche. Et ne passe pas ton heure de lunch assis!!!
  8. Fais cette routine d’exercice pour entretenir ta santé lombaire et renforcer ton core. Cat-Camel. Modified curl-up. Planche latérale. Bird dog. Pont fessier. 5 exercices simples mais oh combien efficaces pour bâtir une résilience au niveau lombaire! Plus tu les feras, plus ta capacité à tolérer le stress augmentera. Ce qui t’aidera énormément à éviter l’apparition de douleurs lombaires!

Prends note de ne pas les faire tout de suite en te levant le matin. C’est le moment de la journée où tes disques vertébraux sont le plus hydratés et donc, plus propices à se blesser.

Conseils bonus si tu as un historique de douleurs lombaires

  1. Porte attention à ta douleur. Identifie tout ce qui provoque ou augmente tes douleurs et apprends à adapter tes postures afin de minimiser les stress. Tu ne sais pas trop comment adapter le tout? Ça nous fera plaisir de te conseiller au Centre Élite Factor!
  2. Essaie un support lombaire ou une serviette roulée dans le creux de ton dos. Ce truc bien simple aide à maintenir la neutralité de la colonne lombaire, c’est-à-dire une légère lordose dans le bas du dos.
  3. Évite de t’étirer tout de suite au réveil. Même si t’étirer au réveil semble soulager tes raideurs, le tout n’est que temporaire. Faire des étirements lorsque nos disques sont super hydratés risque en fait d’aggraver le tout lorsque l’effet analgésique s’estompe. Attends au moins une heure après le réveil!
Éloïse St.Maurice
Kinésiologue