Entraînement hors-saison: Mode d’emploi pour atteindre ses objectifs et impressionner ses entraîneurs et coéquipiers

Des objectifs claires et précis

De la régularité et de l’engagement

Un encadrement sérieux

Un focus continue sur les objectifs personnels

Travailler mieux, pas nécessairement plus

Voici un exemple simple démontrant les résultats obtenus en suivant ces 5 principes lors d’un entraînement hors-saison de football.

9 novembre 2019

Champion du bol d’or cadet

Une saison parfaite couronnée par la conquête du bol d’or avec St-Jean-Eudes.

4 décembre 2019

Retour au gym. Début de l’entrainement hors-saison.

Poids : 136 livres

Maintenant, dur retour à la réalité. La saison a été longue et difficile. Le corps est fatigué, le système à off, mais la motivation est là.

C’est le temps de retourner au gym. Attendre jusqu’en janvier avant de commencer ne serait qu’une perte de temps.

136 livres en cadet ça passe, mais l’an prochain en juvénile, ça va prendre plus que ça, au moins 150.

Donc, première rencontre entre Alexis et Etienne. On fixe des objectifs, on met un système en place pour optimiser l’entraînement hors-saison qui comprendra des entraînements privés au gym et des programmes à faire à l’école ou à la maison.

Départ progressif. OUF… PAS FACILE…!!

Retour classique en muscu avec des séries de 8-10 répétitions question de se réhabituer à forcer. On commence avec 95lbs au bench, ça casse au milieu de la 2^ième série. Les chin-ups, même chose… Première série de 4-5 difficile, la 2^ième 1-2 reps, la 3^ième ça ne lève plus…

C’est un peu décourageant, mais Alexis fait bien comprendre à Etienne que c’est normal. Qu’il faut recommencer à la base et qu’une saison de foot laisse des dommages.

3 janvier 2020

Poids : 139 livres

Un mois d’entrainement.

L’entrainement va mieux. Les séries sont moins difficiles mais les charges ne montent pas aussi vite que voulu. 3 livres de masse de plus, c’est au moins ça.

La patience, le sérieux et la régularité commencent à payer. Il faut rester focus. Les résultats suivront.

Le corps est prêt. On commence à pousser un peu plus et ça fait du bien!!

Les objectifs principaux sont d’être plus fort et plus gros.

Une séance privée par semaine. On en profite pour pousser au max. Le but n’est pas de sortir épuisé, mais bien d’avoir travaillé au maximum au niveau musculaire.

On ne mélange pas les objectifs. On met tous les œufs dans le même panier.

Les signaux envoyés au corps doivent être claires et précis.

Pas besoin de faire de cardio pour l’instant. C’est une dépense énergétique supplémentaire non-essentielle et le corps doit comprendre qu’on est en mode prise de force et prise de masse.

Pour y arriver, il faut :

• Bien manger
• Manger suffisamment (un ado sportif ça mange beaucoup, un ado sportif en mode prise de masse mange encore plus!!)
• S’entraîner régulièrement. Suivre le plan. Ne rien rater
• Pousser au maximum des capacités physiques
• Éviter l’échec le plus possible. Tout doit être calculé, on ne veut rater aucune répétition.

19 février 2020

Poids : 150 livres

6 semaines d’entrainement à haut régime.

ET ÇA PAIE !!

Premier objectif atteint. La barre des 150 livres est passée. En plus, ça va super bien côté muscu. Le corps est plus fort, la récupération au top, à peu près jamais racké et le niveau d’énergie dans le tapis !!

Les entrainements recommencent avec l’équipe à l’école. On se rassoit ensemble et on trouve une formule pour optimiser l’entrainement. On garde une séance privée par semaine et une séance à l’école à faire individuellement qui permettront de compléter le travail fait avec l’équipe.

11 mars 2020

Poids : 155 livres

Dernier entrainement avant le confinement

Un autre 5lbs de gagné. Tout va bien. Tout se complète.

La force, la puissance, l’endurance musculaire. Tout monte en flèche.

13 mars 2020

Poids : 155 livres

Début du confinement

Dès l’annonce du confinement, on planifie des entrainements à faire à la maison.

Le gym à la maison est quand même intéressant. Il y a ce qu’il faut. On jumelle entrainement de force et de puissance avec des sprints.

Ne vous faites pas d’illusion, l’entrainement à la maison n’est pas facile, loin de là.

Pendant que d’autres sont en « congé », Etienne travaille fort, à raison de 5-6 fois par semaine.

1^er juin 2020

Poids : 165 livres

L’objectif de poids est dépassé, et ce n’est pas parce que le confinement l’a fait engraisser. Au contraire, plus sec que jamais.

Retour des entrainements au gym, à l’extérieur. On part à 2 fois par semaine comme les entrainements avec l’équipe n’ont pas recommencé et on complète avec des entrainements à la maison.

Retour en force, Etienne a changé physiquement. Le confinement lui a fait du bien comme il a pu s’entrainer à fond sans vraiment avoir d’autre préoccupation.

Considéré comme un joueur « lent » à sa position, il est maintenant le plus rapide.

Suite à la reprise des entraînements avec l’équipe, on baisse à 1 fois par semaine et on focus sur ses besoins personnels. Son programme avec son équipe est bien monté, mais il manque 1-2 ingrédients importants pour Etienne. On met donc l’emphase là-dessus.

C’est donc avec ses objectifs de forces et de poids atteints, et surtout avec une confiance boostée que la nouvelle saison commencera.

Le passage de cadet à juvénile devrait se faire sans trop de problème. Le petit gars de 136 livres n’est plus si petit que ça. Il est maintenant prêt à affronter des gars plus gros et plus forts et à faire sa place dans une ligue beaucoup plus rude.

On ne fait pas nécessairement de tests physiques au début de l’entrainement hors-saison. On observe et on note tout. Voici donc quelques exemples.

	Avant	Après
Poids	136 livres	165 livres
Chin up	1 série de 4-5	4x 10
Bench	8 répétitions @ 95 livres	16 répétitions @ 135 livres
Squat	8 répétitions @ 115 livres	8 répétitions @ 205 livres