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L’entrainement physique et la course à pied

L'entrainement physique et la course à pied

Bien que le tapis roulant ne fasse pas partie de l’équipement traditionnel du gym chez Elite Factor, la course à pied n’est pas une activité que nous négligeons. Au contraire, une partie importante de nos membres pratiquent la course à pied à l’extérieur et nos entraîneurs se déplacent même afin d’offrir des cours de courses en entreprises pour des groupes d’employés qui souhaitent s’adonner à cette activité sur l’heure du midi. Notre objectif est de bien outiller les gens afin de leur permettre de s’adonner à cette activité sans blessure et en retirer les bienfaits.

La course est un moyen efficace de s’entrainer, car elle ne requiert pas beaucoup d’équipement et elle permet de profiter de la belle température extérieure. Un grand nombre de gens, sportifs ou pas, s’y mettent ou s’y remettent lorsque le beau temps arrive. D’autres pratiquent ce sport tout au long de l’année, peu importe la température. Dans tous les cas, la musculation est souvent un aspect négligé chez le coureur. Plusieurs études démontrent un lien étroit entre le renforcement musculaire et l’amélioration des performances. En effet, s’entrainer en force en plus de courir améliore l’économie de la foulée jusqu’à 8%, la réactivité du pied au sol et la transmission des forces entre les groupes musculaires impliqués, réduit et retarde la fatigue musculaire pour les épreuves de longue durée et prévient les blessures d’usure et les risques de traumatismes aux muscles et tendons occasionnés par les impacts répétitifs.

Les membres inférieurs, le gainage et l’endurance

Tout d’abord, pour avoir une meilleure efficacité de la foulée, il est intéressant de travailler la force des muscles des membres inférieurs. Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, il est important de commencer par des exercices généraux qui deviendront plus spécifiques à mesure que vous progresserez. Par exemple, il serait possible de commencer par un squat dans un programme de force qui deviendra éventuellement une fente avant combinée à un mouvement plus explosif dans un programme de type contraste. Le coût énergétique de la foulée peut aussi être réduit en intégrant des exercices de pliométrie. Cette méthode consiste à effectuer des bonds en ayant un temps de contact au sol le plus minime possible. Elle participe à l’amélioration de la rigidité musculaire et tendineuse. La réactivité du pied au sol est ainsi améliorée en réduisant le temps de contact, ce qui se traduit par une diminution du coût énergétique de la foulée. Toutefois, malgré ses avantages, la pliométrie est plus complexe et exigeante, c’est pourquoi nous recommandons de l’intégrer graduellement et sous la supervision d’un entraîneur afin de ne pas augmenter le risque de blessure.

Ensuite, la transmission de force entre les groupes musculaires impliqués est essentielle. Elle s’effectue surtout par le gainage du tronc. Le gainage du tronc est la contraction de l’ensemble de la musculature du tronc qui permet le maintien de la posture. Son engagement permet une bonne transmission de force aux membres supérieurs et inférieurs. Plus les muscles participant au gainage du tronc sont développés, plus la transmission des forces au niveau des jambes sera optimale et plus la stabilité des appuis au sol sera grande.

La musculation est aussi un excellent moyen de réduire et retarder la fatigue musculaire, surtout pour les épreuves de longue durée. En effet, l’endurance musculaire peut être un facteur limitant lorsque l’on dépasse 30-35 km de course chez un coureur de bon niveau ou avant chez un coureur moins entrainé. Elle se doit donc d’être travaillée adéquatement. De ce fait, l’entrainement en musculation facilite les montées et les accélérations et permet la réalisation de sprint à la fin d’une course.

Progression adaptée et blessures

Comme plusieurs autres sports, la course à pied est une activité à risque de blessures. Elle est constituée de plusieurs impacts répétés et les gens qui la pratiquent ont tendance à avoir une progression trop rapide. Le renforcement musculaire permet de soutenir une plus grande charge d’entrainement sans se blesser. Toutefois, plusieurs autres facteurs doivent être considérés afin de prévenir les blessures d’usure et les risques de traumatisme. Premièrement, il est primordial d’avoir une gestion adéquate du volume d’entrainement. Commencer par un volume trop exigeant peut surcharger les structures musculaires et tendineuses et augmenter les risques. Laisser le corps s’adapter aux changements lui permettra de solidifier ses structures. Ensuite, il est important d’alterner les séances à intensité élevée avec une journée de repos ou un entrainement moins exigeant sur le plan physique. En effet, plus la vitesse de course est élevée, plus la force appliquée sur les tissus est grande et plus le stress de la course est important. Plusieurs autres paramètres doivent être pris en compte : la dénivellation, la surface de course, les chaussures, la cadence de la foulée et la technique. Assurez-vous de demander l’aide d’un intervenant du milieu pour obtenir une progression adaptée à votre niveau d’entrainement et ainsi optimiser vos résultats.

Le renforcement musculaire est donc un aspect non négligeable de la préparation pour le coureur. Les effets bénéfiques d’une bonne musculature se font sentir à plusieurs niveaux. Une foulée efficiente vous permettra de perdre le moins d’énergie possible au moment de l’impact au sol et ainsi réduire la fatigue. Lorsque vous vous adonnerez à ce sport, il est important de veiller à limiter vos risques de blessure en quantifiant le stress mécanique.

N’hésitez pas à consulter nos entraineurs, il nous fera plaisir de vous aider à atteindre vos objectifs de course tout en adaptant votre entrainement.

Amélie Fortin, Kinésiologue