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L’échauffement: préparation à la performance!

L'échauffement: préparation à la performance!

éSe préparer pour un entrainement est une nécessité. La plupart des gens qui s’entrainent en sont conscients sans toutefois savoir quoi faire, exactement. Au même titre que l’alimentation ou l’hydratation, le type d’échauffement utilisé pour se préparer à notre entrainement est tout aussi déterminant de la performance lors de la séance. Pourtant, c’est le moment qui est laissé pour contre lors de vos visites au gym. C’est pourquoi j’ai décidé de traiter de ce sujet dans ce billet. Ce texte vous fournira un modèle d’échauffement mais surtout… il est au goût du jour!

Échauffements populaires

La plupart des gens dans les centres d’entrainement gèrent eux-mêmes leurs plans, c’est-à-dire: échauffement + entrainement. Ce mode d’autogestion a fini par créer des tendances, que ce soit au point de vue de l’entrainement, du cardio ou de l’échauffement. Au cours des 11 dernières années, j’ai passé la majorité de mon temps dans les centres d’entrainement, ce qui m’a permis de dresser des portraits humoristiques en lien avec la personnalité des gens. Voici quelques exemples d’échauffements populaires auxquels vous pourrez probablement relier une personne que vous côtoyez chaque semaine au gym :

« Le pressé »: Les gens de ce type vont normalement faire quelques étirements non spécifiques à leur séance, quelques push ups, faire quelques tours du gym pour voir qui est là aujourd’hui et ensuite commencer leur séance. Ils se blessent assez souvent, mais pas de problème… Ils vont arrêter le gym quelques temps pour guérir tout ça!

« Le routinier »: Depuis 22 ans, ils ne s’échauffent pas et ne comprennent pas pourquoi ils devraient le faire. Ce qui est important c’est qu’ils s’entrainent et qu’ils sont en forme. Leur routine reste sensiblement la même en tout temps, leur corps et leur performance aussi ne changent pas!

« Le guerrier »: L’échauffement de ce type s’apparente beaucoup à un entrainement en soi. C’est un mélange de Tai Chi, Taekwondo et de yoga. C’est très intense et c’est trop long!

« Le pré-workout »: Ils ont la meilleure formule de pré-workout, le tout dernier qui vient de sortir. Pas besoin de d’échauffement, il y a des éclairs et des flammes sur leur pot de pré-workout… ça doit certainement allumer quelque chose!

Vous comprendrez que ces descriptifs sont vraiment teintés d’humour! Par contre, comme je le mentionnais plus haut, après avoir passé énormément de temps dans les centres d’entrainement ces dernières années, beaucoup, beaucoup de gens correspondent à ce genre de comportements.

La raison d’être du warm up

Premièrement, vous devez comprendre pourquoi on s’échauffe avant même de vous parler d’exercices spécifiques. L’échauffement, pour une majorité de la population active qui fréquente les centres d’entrainement, est l’équivalent de faire 5 minutes de vélo ou bien de faire des étirements. Par contre, faire du vélo avant de faire du Deadlift ou du Squat ne vous prépare pas à la tâche que vous aurez à faire! Lorsque vous faites votre échauffement, le but est de vous préparer à la tâche principale que vous aurez à faire durant votre séance… Par le fait même, c’est une occasion en or d’améliorer certaines problématiques physiques que vous vivez et qui pourraient mener à une éventuelle blessure.

Dans les faits, votre échauffement devrait remplir certains critères spécifiques :

Augmenter la température du corps : Cet objectif sera accompli par le biais d’exercices de préparation spécifique qui visent des objectifs précis. Les entraineurs doivent rentabiliser votre temps à l’entrainement en plus d’améliorer certains points faibles souvent rencontrés chez les clients. Les exercices utilisés peuvent varier d’une personne à l’autre afin d’adapter ce qui sera travaillé en fonction de votre condition!

Améliorer la mobilité : C’est probablement le point le plus négligé chez la plupart des gens qui s’entrainent (surtout les hommes). Pourtant, c’est cela qui va diminuer le plus les risques de blessures. Certains vont inévitablement pointer le fait que s’étirer va amener une perte de force à l’entrainement. Par contre, un problème de mobilité de la hanche, pour une personne qui s’apprête à faire du Deadlift va mener à une blessure… Le but n’est pas de compléter un programme de flexibilité de 45 minutes mais bien de combiner quelques exercices qui ciblent des régions importantes qui peuvent vous limiter durant votre séance et, par le fait même, limiter votre progression.

L’éveil pré-entrainement : Cet aspect est particulièrement important si vous planifiez un entrainement avec des charges lourdes ou encore, un entrainement ou il y aura des exercices en puissance (sauts, halterophilie, etc.). Le fait d’être éveiller psychologiquement autant que physiquement va résulter en de meilleurs entrainements qui seront plus productifs. Par le biais d’exercices spécifiques qui adressent certaines problématiques, vous porterez attention à votre corps et ainsi vous prendrez conscience de ce que vous faites. Vous n’avez pas à devenir des spécialistes du corps humain mais vous devriez savoir en tout temps ce que vous travaillez lorsque vous faites un exercice!

Nos échauffements typiques contiennent 10 exercices chacun. Nous avons 2 plans différents, un pour le haut du corps et l’autre pour le bas du corps. Comme mentionné plus haut, votre plan peut varier selon vos problématiques physiques. Chaque corps a son histoire et on devrait toujours adapter selon la personne qui se présente devant nous.

Dans les lignes qui suivent, vous pourrez retrouver 10 des 20 exercices utilisés fréquemment chez Elite Factor. Vous pouvez les inclure au début de vos entrainements dès maintenant!

Un échauffement en 10 exercices

  • Chaque exercice est fait une seule fois.
  • Ce n’est pas une course contre la montre!
  • Maintenir votre attention sur ce que vous faites!
  • Respecter le nombre de répétition ou le temps indiqué.
  • à faire juste avant le début de la séance.
  • Si vous ressentez une douleur lors de l’un de ces exercices, consultez votre entraineur.

 

1- Auto Massage

Objectifs: Maintenir la qualité des tissus musculaires, maintenir la mobilité, récupération.

Quads: Faire 8-10 passages par jambe.

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Bandelette IT: Concentrer le massage près de la hanche. Faire 6-10 passages par côté.

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Mollets: Faire 6-10 passages par mollet. Masser les points les plus sensibles!

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Fessiers: Masser avec une balle de Lacrosse. Maintenir le point de pression sur la région sensible pendant 30-60 sec.

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Dos: Faire 10 passages sans bloquer la respiration. Masser les points les plus sensibles!

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Pieds: Maintenir la pression pendant 10sec au talon, milieu du pied et à la pointe pour chaque pied. Faire ensuite 8-10 passages par pied.

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2- Stretch des fessiers sur boite haute

Objectifs: Améliorer la mobilité de la hanche. Diminuer les risques de blessures aux genoux et au dos.

*Faire 20-30 secondes par côté

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3- Stretch du grand dorsal avec élastique

Objectifs: Maintenir la mobilité à l’épaule. Diminuer les risques de blessures à l’épaule et au dos.

*Faire 20-30 secondes par côté. Des respirations profondes en gonflant la cage thoracique vont accentuer le relâchement du muscle.

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4- Activation des fessiers

Objectifs: Meilleur recrutement des fessiers. Meilleure extension de la hanche.

* Faire 10 répétitions par côté. Ne pas tirer le genou à la poitrine, seulement le maintenir en place.

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5- Squat avec pause + ouverture des genoux

Objectifs: Mobilité de la hanche et activation du patron de squat.

* Pousser les coudes contre les genoux lorsque vous êtes en bas! Maintenir la position 30 sec.

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6- Bands Pull Apart

Objectifs: Activation des muscles stabilisateurs de l’omoplate. Santé de l’épaule.

* Faire 10x en maintenant les bras tendus. Se concentrer sur le glissement de l’omoplate sur la cage thoracique.

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7- Push Up Multi

Objectifs: éveil des muscles du haut du corps. Stabilité et mobilité de l’épaule.

* Faire 5x pour chaque position!

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8- Crucifix Stretch + préhension et contraction des fessiers

Objectifs: Mobilité à l’épaule. éveil des fessiers et de la préhension de la main.

* Faire pendant 20sec. Maintenir les paumes des mains vers le plafond tout en effectuant une contraction volontaire des fessiers + fermeture des mains.

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9- Open Book

Objectif: Mobilité au niveau thoracique.

* Faire 10x chaque côté. Effectuer une rotation et regarder le plafond.

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10- The swimmer

Objectifs: Mobilité/Stabilité à l’épaule.

* Faire 10x sans toucher le sol.

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Pour plus de renseignements, veuillez me contacter.

Pascal Champagne

Ancien footballeur, Pascal a vécu la vie d’athlète jusqu’au Rouge et Or Football en 2004. Depuis 2006, Pascal concentre son travail auprès des athlètes et des gens actifs en se donnant comme objectif de répondre aux besoins spécifiques de chaque personne qu’il côtoie. Pascal est le propriétaire fondateur d’élite Factor.

Pour le joindre : pascal@elitefactor.ca