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Courir sans se blesser : Un sport accessible à tous!

Courir sans se blesser : Un sport accessible à tous!

Comme pour plusieurs d’entre vous, la course à pied est pour moi un moyen de repousser mes limites et d’atteindre de nouveaux objectifs. Ce sport m’aide à gérer le stress de la vie de tous les jours et à garder une motivation dans mon entraînement, surtout avec la situation actuelle de pandémie. Il est important de bien planifier son entrainement pour courir sans se blesser et en profiter au maximum.

La pandémie pousse de plus en plus de personnes à s’initier à la course à pied. Certains préfèrent courir 1 à 2 fois par semaine, alors que d’autres se préparent à courir un 10km, un demi-marathon ou un marathon.

L’importance d’un plan d’entraînement

Peu importe les objectifs, il est important de se munir d’un plan d’entraînement afin de réduire le risque de blessures. Selon les statistiques, 50% des coureurs se blessent au moins une fois dans l’année dû à une blessure de surutilisation.

Pour ma part, je me suis blessée au genou durant l’été de 2019, rien de bien grave, mais tout de même limitant, surtout lors de mes longues sorties. Les douleurs sont apparues quelques semaines avant mon 1er demi-marathon. Avec du recul, je comprends comment cette blessure est survenue. Tout était dans ma gestion de la charge d’entraînement et dans la planification de mes journées de repos. En fait, j’ai voulu en faire trop, trop rapidement.

Il faut comprendre qu’il est possible de courir sans se blesser, et cela, peu importe l’âge, le niveau d’entraînement ou la composition corporelle. Cependant, il est important de reconnaître les signaux que notre corps nous transmet avant, pendant ou après une course afin de déceler le risque de blessure.

L’importance de la progression à l’entraînement

Pour les débutants ou ceux qui reprennent l’entraînement, il est important de ne pas en faire trop, trop rapidement. Lorsqu’on parle de progression, on parle d’ajuster la charge d’entraînement à notre niveau de condition physique actuelle. Le stress mécanique causé par la charge d’entraînement doit être assez élevé pour permettre au corps de progresser et s’adapter, mais pas trop élevé afin d’éviter le surentraînement et le risque de blessure.

La charge d’entraînement se définie par plusieurs paramètres tels que :

1) Volume

Le volume est la distance parcourue par semaine ou lors d’une séance spécifique. Dans les deux cas, il est important d’augmenter progressivement les distances courues afin de pouvoir progresser et continuer à courir sans se blesser.

2) Intensité

L’intensité peut être mesurée à partir d’une vitesse donnée en fonction de l’aptitude aérobie (VO2max) du coureur. C’est-à-dire, courir à un %VO2max ou un %VAM (vitesse aérobie maximale). L’intensité peut également être quantifiée selon une échelle de perception d’effort de 1 à 10 (1 = facile et 10 = extrêmement difficile).

Idéalement, 80% des entraînements dans la semaine devraient se faire à faible intensité et 20% à intensité élevée (entraînement par intervalles (EPI)).

Il ne sert à rien de se donner à fond à chaque entraînement. Cela ne fait qu’augmenter la fatigue (physique et mentale) et exposer notre corps au surentraînement ainsi qu’aux blessures.

L’entraînement par intervalles : Avantages pour la perte de poids

L’EPI a aussi des avantages pour ceux qui désirent perdre du poids. Il est faux de dire que courir longtemps à faible intensité permet de « piger » dans la réserve de lipides. Voici quelques avantages à prioriser l’EPI:

  1. Augmente le métabolisme de repos post entraînement, ce qui augmente la dépense énergétique totale;
  2. Diminution de l’appétit 2-4 heures post entraînement;
  3. Augmente l’aptitude aérobie permettant de dépenser plus de calories pendant l’EPI en moins de temps qu’un entraînement continue.

3) Dénivelé

Le dénivelé est la différence de niveau, d’altitude mesurée en mètres. Une course avec une pente ascendante ou descendante ajoute tous les deux un stress de plus sur le corps. Le fait de monter une côte augmente le stress des structures de la chaîne postérieure (dont tendon d’Achille, fascia plantaire et ischio-jambiers) tandis que descendre une côte augmente l’intensité des impacts sur les structures de la chaîne antérieure (dont patella, bandelette ilio-tibiale, quadriceps.). Tout comme le volume, le dénivelé doit être intégré progressivement aux séances d’entraînement.

Types de blessure à la course à pied

Trois types de pathologies peuvent se produire chez les coureurs :

1)  Charge: Ces blessures se produisent dû à la quantité de stress appliquée au même moment. Ceci peut être relié à l’impact au sol de chaque foulée ou avec le changement de charge d’entraînement (intensité et/ou dénivelé).

2) Amplitude: Une blessure d’amplitude arrive lorsque notre corps est soumis à des contraintes musculaires et articulaires, principalement dû à une longueur de foulée trop grande ou lorsqu’on court pour descendre des côtes.

3) Répétition: Une blessure par répétition se produit lorsqu’un même patron de course est répété. Par exemple, lors des longues sorties de course ou lorsqu’on augmente le volume d’entraînement.

Sachant que 80% des blessures se produisent en raison d’une surcharge mécanique, il est très important de quantifier la charge d’entraînement (Volume/Intensité/Dénivelé) au fil des semaines. L’autre 20% des blessures peuvent être causé par des chaussures inadaptées (minimaliste vs maximaliste) ou des chaussures usées, des orthèses, les surfaces sur lesquelles ont court (route vs trail), la nutrition, la fatigue, le stress, etc.

Comment réduire le risque de blessures?

La RÉGULARITÉ des entraînements et le REPOS sont tous deux importants en termes de performance. Pour améliorer ses performances, il est nécessaire de courir un minimum de 2 à 3 fois par semaine afin de créer un stress mécanique auquel le corps peut s’adapter et progresser. En dessous de cela, l’organisme peut se retrouver en sous-entraînement. Au contraire, si le stress mécanique est trop élevé, le corps n’a pas le temps de récupérer adéquatement ce qui amène le surentraînement et augmente le risque de blessure.

De plus, pour réduire le risque de blessure relié à l’amplitude, nous devons favoriser une technique de course avec une attaque médio-pied ou avant pied et non une attaque talon. Pour se faire, il est recommandé d’augmenter la cadence (nombre de pas par minute). Une cadence optimale serait d’environ 180 pas par minute. Une cadence plus élevée permet de diminuer la vitesse de la force d’impact et ainsi potentiellement diminuer le risque de blessure. Idéalement, pour avoir accès à ce type de données, le coureur doit se munir d’une montre d’entraînement.

Pour réduire le risque de blessure relié à la répétition, il faut d’abord s’assurer d’avoir une technique de course adéquate. Puis, le fait de varier les types de surfaces sur lesquelles ont court demeure une bonne stratégie (ex : route, gravel, terre, etc.)

Quelques points importants à considérer!

  • Intégrer un bon échauffement spécifique à la course à pied. On veut reproduire certains gestes spécifiques à la course.
  • Le retour au calme à la fin de la séance est également important.
  • Planifier des séances de renforcement musculaire ciblant les muscles impliqués à la course à pied.
  • Intégrer un programme de prévention de blessures personnalisé pour les journées de repos. Cela permet de cibler certaines faiblesses. Par exemple, faire du renforcement ou de la stabilité au niveau des chevilles pour ceux qui ont eux des entorses dans le passé.
  • Le sommeil et la nutrition forment la base de notre entraînement !
  • Ne pas avoir peur de modifier les séances d’entraînement lorsqu’on a moins d’énergie. Parfois, la meilleure séance est celle qu’on ne fait pas!
  • La montre d’entraînement avec GPS est un bon outil pour suivre l’évolution des performances et doser l’entraînement. Certaines montres d’entraînement donnent une estimation du VO2max. Lorsqu’on a une donnée de VO2max, il devient alors plus facile de personnaliser les séances d’entraînement.

La course à pied est un sport qui est accessible à tous.

Peu importe notre âge, notre poids ou notre condition physique, il est nécessaire d’avoir un plan d’entraînement flexible adapté à nos besoins. Il n’est jamais trop tard pour refaire ou modifier son plan initial. Il est encore plus important d’écouter son corps ainsi que les signaux de fatigue ou de douleurs qu’il nous envoie. Enfin, prenez plaisir lors de vos sorties de course, c’est ce qui va vous permettre de progresser !!

Par Valérie Demeule, Kinésiologue