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Alimentation: des repères pour atteindre tes objectifs

Alimentation: des repères pour atteindre tes objectifs

Que ce soit pour une perte de poids ou une prise de masse, on vous a probablement déjà dit que le meilleur moyen d’atteindre son objectif c’est de surveiller son alimentation et de compter le nombre de calories que tu manges chaque jour. Sans surprises, vous comprendrez qu’il n’existe pas 1000 façons de perdre ou de prendre du poids.

  1. Tu dois créer un déficit avec l’alimentation et/ou l’activité physique pour perdre du poids
  2. Tu dois créer un surplus calorique si tu veux gagner du poids/de la masse musculaire

Sur papier la formule paraît simple:

Calories consommés vs calories brûlés.

Mais lorsque tu appliques le concept, est-ce vraiment aussi simple? Est-ce vraiment nécessaire peser sa nourriture à l’aide d’une balance alimentaire et de faire des calculs mathématiques pour comptabiliser le nombre de calories ingérées en une journée?

Heureusement, nous avons des options simples et utiles pour te simplifier la vie. C’est ce que je te présente dans cet article.

Des mathématiques pour planifier le souper?

Calories IN

Pour chaque aliment de ton repas, tu devras sortir ta balance, calculer la quantité que tu prévois manger et ensuite te référer soit à sa fiche nutritionnelle ou à une application mobile comme ‘’myfitnesspal’’ pour calculer exactement le nombre de calorie que contient cet aliment. Tout ça en assumant que les données trouvées sur la fiche nutritionnelle sont exactes, tu vas ainsi évaluer les calories que tu vas ingérer.

Malheureusement les recherches ont démontré qu’il peut y avoir une marge d’erreur de plus ou moins 20% entre la valeur affichée et la valeur réelle du produit. Au Canada, le gouvernement tolère une marge d’erreur de plus ou moins 20%. Si on se base sur une journée de 2 000 calories, une marge d’erreur de 20% signifie +/- 400 calories dans ton menu.

Calories OUT

Par la suite, tu dois être en mesure de compter le nombre de calorie que tu dépenses. Estimer ta dépense calorique ne s’avère pas plus facile car la marge d’erreur est tout aussi importante, soit plus ou moins 25%. Cette marge est dû au type d’équipement utilisé (Montre intelligente, outil de tracking, etc) et aux différences de métabolismes de chacun.

Est-ce vraiment viable que ta planification soit dépendante de ta balance alimentaire?

Crois-tu vraiment que ce plan sera maintenu lorsque tu dois manger chez des amis? Au restaurant?

Est-ce vraiment réaliste lorsque l’on sait qu’il y a une marge d’erreur de 20 à 25% au niveau des deux variables qui influence notre calcul?

Je suis tout à fait d’accord qu’il est important d’avoir un certain contrôle sur la quantité de nourriture que nous consommons chaque jour afin d’être en mesure de s’ajuster en fonction de nos objectifs. Par contre, il existe un moyen beaucoup plus simple et facilement applicable à long terme pour ajuster notre alimentation.

Des repères visuels comme outil d’analyse

J’ai une excellente nouvelle pour toi, j’ai une solution très simple et elle est entre tes mains, littéralement. On va utiliser ta main comme outil de mesure pour analyser tes menus!

Pourquoi la main ?

Premièrement, peu importe l’endroit où tu te trouves, tu auras toujours ton outil de mesure avec toi.

Deuxièmement, la grosseur de ta main est proportionnelle à ton corps. Tu as donc un point de référence constant et personnalisé à tes besoins.

Voici comment ça fonctionne :

La paume de ta main correspond à une portion de PROTÉINE.

1 paume de main = 20-30g de protéines

Ton poing correspond à une portion de LÉGUME.

Une ‘’scoop’’ de ta main correspond à une portion de GLUCIDE

1  »scoop » = 20-30g de glucides

Ton pouce correspond à une portion de GRAS.

1 pouce = 7-12g de gras

Recommandations

Protéine :

Homme : 2 portions par repas

Femme : 1 portion par repas

Légume :

Homme : 2 portions par repas

Femme : 1 portion par repas

Glucide :

Homme : 2 portions par repas

Femme : 1 portion par repas

Gras :

Homme : 2 portions par repas

Femme : 1 portion par repas

*En prenant en compte que nous mangeons environ 4 fois par jour

Évidemment, les recommandations sont seulement un point de départ. Il est difficile de savoir exactement comment ton corps va réagir. Il faut donc rester attentif et ajuster le nombre de portion en fonction de votre faim, de votre niveau de satiété après le repas et en fonction de vos objectifs.

Par exemple, si votre objectif est de prendre du poids et que vous avez de la difficulté à en prendre, vous pourriez ajouter une portion de glucide ou de gras à vos repas pendant un certain temps et évaluer l’impact. À l’inverse si votre objectif est de perdre du poids vous pourriez retirer une portion de glucide ou de gras ou encore augmenter votre dépense pour augmenter le déficit énergétique.

Ce modèle vous permet de rester flexible et de rapidement évaluer votre apport énergétique pour ensuite ajuster vos portions en fonction de vos observations.

Marc-André Vachon
Spécialiste en performance / PN 1