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3 erreurs fréquentes au Bench Press

3 erreurs fréquentes au Bench Press

Le Bench Press est l’un des exercices de musculation les plus populaires dans les salles d’entrainement. Il est excellent pour développer la masse musculaire, la force et la puissance. Il cible principalement les pectoraux, les épaules et les triceps et il est possible de faire plusieurs variations de ce mouvement selon ses objectifs.

Pour bénéficier des effets positifs qu’il est possible d’obtenir avec ce mouvement, tu dois être en mesure de l’exécuter avec un minimum de technique. Les erreurs rencontrées au Bench Press sont souvent les mêmes et à ta prochaine visite au gym, si tu portes attention tu verras assurément quelqu’un qui fait son Bench Press avec quelques unes des erreurs énumérées ci-dessous.

 

12 Erreurs fréquentes au BENCH PRESS:

-Lever les pieds du sol pendant la série

-Prise avec les poignets en extension

-Mauvais placement de la barre lors du contact à la poitrine

-Ouvrir les coudes trop tôt lorsque tu pousses la barre

-Mauvaise prise selon ta physionomie

-Aucun placement des omoplates avant ta série

-Lever les fesses du banc

-Utiliser une prise  sans les pouces

-Rebondir la barre sur la poitrine

-Ne faire aucune série de préparation avant son entrainement

-Entrainer le muscle (les pectoraux) au lieu d’entraîner le mouvement (le bench press)!

-Ne pas rester tigth durant le press

 

Afin de progresser dans ton entrainement, la première chose à faire est d’analyser ton mouvement et corriger tes erreurs. Et si tu crois avoir un mouvement parfait, tu devrais peut-être demander une deuxième avis! On croise des gens chaque jour qui commettent les mêmes erreurs.

Sans plus tarder, voici les 3 erreurs les plus souvent rencontrés dans notre quotidien chez Elite Factor:

 

Lever les pieds du sol pendant la série

Est-ce que tu piétines le sol pendant ta série? Tu places tes pieds sur le banc quand tu bench… Ou tu les places au sol n’importe où?

La base de ta stabilité pour ce mouvement, ce sont tes pieds et leur placement au sol! Les soulever du sol pendant ta série va non seulement te nuire mais aussi t’amener des problèmes aux épaules. De plus, afin d’utiliser des charges optimales, il est recommandé de pousser tes pieds dans le sol afin de créer une tension supplémentaire pour plus de force et de stabilité.

Pour une position optimale:

 

  • Pieds en dessous des genoux
  • Talons au sol
  • Fesses en appui contre le banc

 

Pieds en dessous des genoux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prise avec les poignets en extension

As-tu déjà porté attention à tes poignets quand tu bench?

En tant qu’entraineur, nous avons à assurer le mouvement de plusieurs clients chaque jour. (En bon français = spotter) C’est la première chose sur laquelle je porte mon attention lorsque j’ai un spot à faire pour quelqu’un : la prise sur la barre.

On veut éviter que le poignet soit trop en extension ou en flexion. On veut une légère extension et la barre placée à la base de la paume de la main.

Légère flexion des poignets

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Placement de la barre durant la pousée

La trajectoire de ta barre et le contact à la poitrine déterminent les muscles qui sont prioritairement engagés dans ton mouvement, tes charges utilisés dû à l’efficacité dans ton mouvement et les risques de blessures.

Quelques points importants :

  • Lors de la descente (phase excentrique) tu dois retenir la charge afin de contrôler le mouvement et éviter une descente rapide vers la poitrine.
  • Au contact de la barre avec la poitrine, ta barre est au-dessus de tes coudes.

Barre au dessus du coude

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Lorsque la barre est amenée à la poitrine ainsi que lors de la poussée, tes coudes doivent être près du corps.
  • Le contact de la barre avec la poitrine devrait généralement être à la base des pectoraux.
  • Le mouvement, vue de côté, ressemble à un J plutôt qu’un mouvement en ligne droite.

 

Une fois que tu auras trouvé ta position avec un bon placement des pieds au sol, que ta prise sur la barre est efficace et que la trajectoire de ta barre est améliorée afin de te permettre d’effectuer un bon mouvement, la prochaine étape serait d’analyser ton plan d’entrainement. Si tu désires gagner de la masse musculaire, de la force ou de la puissance… Il ne suffit pas de se lancer sur un plan spécifique au Bench Press pour y arriver! On peut t’aider: info@elitefactor.ca

 

GYM CHALLENGE DÉCEMBRE

Participe à notre challenge de décembre au Bench Press et inscris ton résultats sur FB. Clique ICI

 

Pascal Champagne

Spécialiste en performance